ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ভাত খাওয়ার অভ্যাসে বদল আনুন

ভাত বাঙালির প্রতিদিনের খাবারের অন্যতম প্রধান অংশ। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে সাদা ভাত খাওয়া এবং পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবারের ওপর বেশি নির্ভরতা টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত হতে পারে। তাই ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে খাওয়ার পরিমাণ ও খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা উপকারী।

পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন

একবারে অনেকটা ভাত খাওয়ার পরিবর্তে নিজের শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী পরিমাণ নির্ধারণ করা জরুরি। বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর প্রয়োজনীয় খাবারের পরিমাণ নির্ভর করে। তাই সবার জন্য একই পরিমাণ ভাতের নিয়ম প্রযোজ্য নয়।

সাদা ভাতের পাশাপাশি বেছে নিন আঁশযুক্ত খাবার

সাদা চালের তুলনায় লাল চাল বা বাদামি চালে সাধারণত বেশি আঁশ থাকে। গবেষণায় বেশি সাদা ভাত খাওয়ার সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের বাড়তি ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। অন্যদিকে, বাদামি চালের মতো পূর্ণশস্যের সঙ্গে তুলনামূলক কম ঝুঁকির সম্পর্ক দেখা গেছে। তবে এসব গবেষণা থেকে নিশ্চিতভাবে বলা যায় না যে শুধু চাল পরিবর্তন করলেই ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা সম্ভব।

খাবারের থালায় রাখুন সবজি ও প্রোটিন

ভাতের পাশাপাশি শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম কিংবা চর্বিহীন মাংস রাখার অভ্যাস করুন। খাবারের একটি সহজ পদ্ধতি হলো—থালার অর্ধেক সবজি, এক-চতুর্থাংশ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং বাকি এক-চতুর্থাংশ শস্যজাতীয় খাবার রাখা। ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী এই অনুপাত পরিবর্তিত হতে পারে।

নিয়মিত শরীরচর্চা ও ওজন নিয়ন্ত্রণ

শুধু ভাতের পরিমাণ কমালেই ডায়াবেটিসের ঝুঁকি দূর হয় না। নিয়মিত হাঁটাচলা, শারীরিক পরিশ্রম, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং মিষ্টি পানীয় ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার কম খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যাঁদের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি, তাঁরা চিকিৎসকের পরামর্শে রক্তের গ্লুকোজ পরীক্ষা করাতে পারেন।

ভাত খাওয়া বন্ধ নয়, অভ্যাসে পরিবর্তন

ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ভাত পুরোপুরি বাদ দেওয়া সবার জন্য প্রয়োজনীয় নয়। বরং পরিমিত ভাত খাওয়া, সম্ভব হলে পূর্ণশস্য বেছে নেওয়া, সঙ্গে আঁশ ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা এবং নিয়মিত শরীরচর্চার অভ্যাস গড়ে তোলা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

যাঁদের ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস রয়েছে, তাঁদের ভাতের পরিমাণ ও খাবারের সময়সূচি চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।